Según pasan los días, semanas y meses, cada vez te vas haciendo más consciente de que la separación de tu pareja es real.
Te haces más consciente de los sentimientos y emociones que han invadido tus pensamientos y tu cuerpo.
Una de las primeras emociones que vas a sentir y te va a acompañar en casi todo tu proceso de duelo es una tristeza profunda en la que habrá momentos que pienses:
¿Cómo voy a superar la tristeza del alma?

Vamos a empezar por definir qué es la tristeza, aunque me he acordado que el otro día vi un estado del Wathsapp de una persona que estaba triste, pasando una situación bastante difícil y me gustó.
Quiero compartirlo contigo a ver qué te parece:
“Lo difícil no es olvidar el pasado, es olvidar el futuro que te imaginaste.”
Me encantó, define a la perfección porqué la tristeza de la decepción:
  • Te creas unas expectativas que no se cumplen, muchas veces infladas e irreales
  • Tenías un futuro de color de rosa que ahora es de espinas
Lo he comentado varias veces, cuando me separé del padre de mi hija, algo que me costó superar fue el hecho de que mi idea de relación no se cumpliera.
Mis castillos en el aire, se desplomaron de un plumazo. Clic para tuitear
Durante mucho tiempo me quedó la sensación, de que “Si hubiera luchado, estaríamos tan bien…lo teníamos todo…”
Al cabo del tiempo me he dado cuenta que no teníamos nada, bueno sí, mis ideas no compartidas con él, de lo que sería nuestra vida. Vamos, lo de “Vivieron felices y comieron perdices”
En realidad éramos incompatibles, nos aferramos en meter un círculo en el espacio de un cuadrado y eso no encaja de ninguna manera.
Bueno, creo que me he ido un poco por las ramas, así que me voy a centrar y te voy a hablar de la definición de tristeza que he estudiado yo en el Grado de psicología:

¿Qué es la tristeza?

La tristeza es el sentimiento o emoción negativa caracterizada por un decaimiento en el estado de ánimo habitual de la persona, que se acompaña de una reducción significativa en su nivel de actividad cognitiva y conductual , cuya experiencia subjetiva oscila entre la congoja leve y la pena intensa propia del duelo o la depresión.
También puedes tener más info de la definición de tristeza en wikipedia, te dejo el link por si quieres echar un vistazo.
WIKIPEDIA TRISTEZA EMOCIÓN
La tristeza, es una emoción que sigue a la perdida y su finalidad es integrar la pérdida dolorosa para favorecer tu maduración.

Para superar la tristeza debes romper los mecanismos emocionales que te llevan a ella.

Te explico cómo conseguirlo y evitar que se convierta en una trampa que te impida alcanzar nuevos objetivos y llevar una vida plena.

3 Factores que modulan la tristeza

1. El perfil de personalidad

Si eres una persona con un rasgo alto en Neuroticismo, es una personalidad que tiende a la tristeza, pensamientos rumiantes y creencias irracionales.

Puedes mostrar una alta inestabilidad emocional, que se manifiesta en forma de frecuentes sentimientos de tristeza, desesperanza y depresión.
Esta falta de control sobre los afectos está influenciada por una auto-imagen negativa, también puede estar influenciada por tema hormonal, si eres mujer.
Por supuesto, hay que incluir una baja autoestima, tendencia a la auto-crítica, alta propensión a experimentar culpa y mala dinámica en las relaciones.
Si combinamos los rasgos extroversión-introversión con el neuroticismo, puede afectar de varias maneras:
  1. La extroversión anima a la personalidad neurótica a la búsqueda de relaciones sociales, favorece la formación de una red de apoyo social como fuente de refuerzo.
  2. También puede suponer un factor de descompensación afectiva al aumentar la posibilidad de encontrar más situaciones de conflicto.
  3. En cambio la introversión, cuida a la persona introvertida de situaciones interpersonales comprometidas, pero, por otra parte, le priva de un importante caudal de refuerzo positivo.
Como ves, dependiendo de tu personalidad, puedes mostrar un patrón u otro. ¿Con cual te identificas?
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Un estilo de comunicación pesimista

Te puede llevar a creer que las experiencias positivas que se te plantean en la vida, son debidas a factores sobre los que tienes poco o nulo control (causa externa) que resultan difíciles de predecir o anticipar (inestables) y actúan sólo en esa circunstancia particular y no en otras (especifidad).
El estilo explicativo pesimista te hace pensar que las cosas buenas que te ocurren se deben a causas que no dependen de ti y las dejas a la suerte en lugar de tomar el control.

La personalidad melancólica

Agrupa un conjunto de personas caracterizadas por un excesivo afán de orden, por la sobriedad, el sentido del deber, la escrupulosidad moral y la pulcritud.
Presentan una personalidad excesivamente rígida y, debido a su poca capacidad de adaptación se afecta gravemente cuando se le plantean pérdidas o amenazas al entramado existencial con que se protege.

2. Determinantes cognitivos-conductuales

Si has sufrido varios fracasos , no has logrado las metas deseadas o has evitado situaciones desagradables, tu pensamiento te puede llevar a entender que no tienes el control para llegar a tu meta o al control del evento negativo que te haya ocurrido.
Con esto quiero decir que si acabas convencidx de que tus conductas voluntarias no influyen de ninguna forma en el logro de los resultados que deseas, puedes desarrollar un estado psicológico conocido como INDEFENSIÓN APRENDIDA.
Ante esto, lo que haces es reducir tu nivel de actividad, desarrollando una actitud pesimista, presentando un estado afectivo caracterizado por la apatía y la tristeza extrema hablando incluso de depresión.
Perpetúas tu estado de tristeza si te culpas por el fracaso, por la falta de habilidades personales ante cualquier tipo de objetivo o meta (Falta de valía) y consideras que no hay marcha atrás que esto va a ser así para siempre.
Sientes que no puedes calmar o sanar tu tristeza.
Ten en cuenta también el AUTO-CONTROL, aquí se explican los cambios emocionales y de pensamiento en función de cómo valores tu propio comportamiento (AUTO-VALORACIÓN) y de tu capacidad para ser tu propia fuente de refuerzo(AUTO-REFUERZO).
Desde la psicología, se ha planteado la existencia de LOS ESQUEMAS COGNITIVOS son representaciones esquemáticas de situaciones parecidas que se han guardado en tu memoria, y que tu cerebro rescata para resolver la situación con los datos que tiene almacenados, sean correctos, favorables para ti o no.
Sería lo que llamamos PATRONES DE COMPORTAMIENTO.
Actúan como filtros de la información recibida en el momento actual, distorsionando  la percepción de la realidad y que te pueden llevar a cometer errores.
Estos juicios equivocados te llevan a crear una visión negativa de ti mismx, de tu entorno y de tu proyecto de futuro.
Durante la etapa de tristeza tiendes a filtrar los recuerdos, activando con frecuencia los de carácter negativo, es decir, los que son congruentes con tu estado de ánimo.
Entre los FACTORES CONDUCTUALES para la tristeza,  destaca la carencia de HABILIDADES SOCIALES, ya que modula la posibilidad y cantidad de refuerzo social, es decir, el que tengas una mayor red de apoyo o no.
La falta de habilidades sociales, te puede llevar a una pérdida de iniciativa y de capacidad de resolver problemas interpersonales.

3. Contexto familiar y social

No en todas las culturas la tristeza tiene un cariz negativo, (en las culturas asiáticas, por ejemplo, es considerada como un paso más en el camino del perfeccionamiento que lleva a la salvación).
La falta de auto-control y la solicitud de ayuda son dos rasgos de la tristeza que matizan tu aceptación o tu rechazo social.
En las sociedades individualistas, que enfatizan la actividad y la autonomía, la carencia de auto-dominio y las actitudes dependientes hacen que no tenga buena fama este tipo de sentimientos.
En cambio, las sociedades colectivistas, emocionalmente más receptivas, se muestran más tolerantes en relación a esta clase de experiencia afectiva.
En ellas, la tristeza refuerza los vínculos sociales y anima al comportamiento compasivo y altruista con la persona que está triste.

Entiende cómo se activa tu tristeza. Infografía

 ¿Cuáles son las funciones de la tristeza?

En general, el sentimiento de tristeza ralentiza tu nivel funcional, afectando tus pensamientos y conducta.
Se te hace más pesado pensar, hablar y moverte. La sensación de que todo te cuesta más.
Este efecto actúa impidiendo un derroche innecesario de energía, ya que no tiene sentido afrontar una situación sin tener un plan de acción eficaz con recursos suficientes.
Ten en cuenta que tú tienes las herramientas, te falta conocerlas para trabajar sobre ellas.
La aflicción, por tanto, contribuye a esta política de ahorro de energía, reduciendo la atención centrada en el entorno y favoreciendo la enfocada sobre sí mismx.
Desempeña además una función de auto-protección.
Favorece la introspección y el análisis constructivo.
Te va a permitir desarrollar nuevas estrategias de acción y restar valor a lo sucedido, tomándolo como un ciclo más en tu vida.
El pensar, me siento triste, te puede situar en una posición de regresión y vulnerabilidad.
Con frecuencia se tiende a buscar cobijo afectivo y apoyo social.
El estar en un conflicto intenso, genera en la gente que está a tu alrededor una vinculación empática de forma automática contigo.
Este estado de “Emoción mimética” les permite ver la situación desde una perspectiva más resiliente al no sufrirla directamente:
  1. Buscando soluciones creativas
  2. Facilitando apoyo y comprensión
  3. Suavizando la situación de desamparo
  4. Refuerza los vínculos sociales, aunque a veces es un arma de doble filo, mientras que la persona alegre tiene una buena aceptación en el grupo, una persona triste de forma crónica acaba, a menudo, siendo evitada.

¿Qué consecuencias tiene para ti estar triste?

El sentimiento de tristeza irrumpe en tu mente con un claro matiz desagradable.
Te sientes abatidx, impotente, afligidx, desanimadx y sin fuerzas para articular un plan que te permita afrontar de forma eficaz tu ruptura de pareja, el no ver a tus hijxs, la falta de comunicación con tu ex-pareja, el sentirte solx…
En su expresión más extrema produce un intenso desconcierto y bloqueo funcional.
La realidad acaba con las expectativas y el sistema de creencias que creías sólido e irrompible.
Tu autoestima acaba por los suelos.
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Tu tendencia es a pensar de forma más pesimista, anulando cualquier expectativa futura de cambio positivo.
La atención la orientas hacia adentro.
Te centras en el análisis de los acontecimientos inmediatos y de sus desagradables consecuencias.
La tristeza te predispone a emprender reflexiones de largo alcanzce Clic para tuitear
La inducción de la tristeza está asociada a la activación de diferentes sistemas y estructuras cerebrales:
  •  El córtex prefrontal medial, que tiene una función general en el
    procesamiento emocional y, por tanto, su activación también se produce con ocasión de otros afectos distintos a la tristeza.
  •  El córtex cingulado subcalloso, que está asociada a la ocurrencia de la tristeza.
La tristeza está mediatizada por dos aminas biogenéticas como son :
  1. La serotonina
  2. La noradrenalina
Ambas intervienen en la regulación de la red bioquímica: “eje hipotálamo-hipofiso-adrenal”(HPA), clave para la regulación de las reacciones de enfrentamiento-huída y de la respuesta al estrés.
La activación excesiva del eje HPA, puede favorecer la aparición de trastornos depresivos.
Las emociones negativas tienen efectos en tu cuerpo más intensas que las positivas.
  1. La actividad respiratoria y el tono muscular, haces inspiraciones más profundas y aumenta tu tensión muscular, provocando contracturas.
  2. Actividad cardiovascular, el corazón late con una frecuencia algo mayor, pero se reduce el volumen de sangre. Sube la presión sanguínea.
  3. La actividad electrodérmica, el sentimiento de tristeza aumenta el nivel de conductancia en la piel, provocando cambios de temperatura, la electricidad que transmiten los nervios y el sudor.
  4. Actividad endocrina se da un aumento notable de los niveles de cortisol en sangre. Esta alteración refleja una disfunción del eje (HPA).
Con la tristeza el habla se torna cansina y lenta y el tono de voz disminuye progresivamente a lo largo de la pronunciación de la frase.

¿Cómo puedes afrontar la tristeza y así, poder superarla?

La tristeza aunque no lo creas, tiene una clara función de protección y restauración frente a las amenazas y posibles daños.

Medidas de afrontamiento para entender cómo superar la tristeza:

1. RETRAIMIENTO

Cuando sientes tristeza, tiendes a replegarte sobre ti mismx, mostrando un aislamiento relativo de lo que te rodea.
Una actitud reservada, te permite restringir el gasto de energía al desconectarte de la ejecución de los planes que hasta ahora habían sido poco útiles en la resolución de los conflictos.
Esta emoción mitiga los efectos colaterales que pueden surgir a tu alrededor, reduciendo la cantidad de atención que les prestas.
Al mismo tiempo, incrementa la atención, como te había comentado, sobre tus procesos internos.
Hace posible que profundices en las causas de tu ruptura y en los conflictos asociados.

2. MODERACIÓN FUNCIONAL

La tristeza atenúa tu funcionamiento general.
Una vez que los planes de acción no han funcionado, resulta contraproducente mantener los niveles de activación tan altos como los tenías antes de aparecer el sentimiento de tristeza, es decir, estar en la ira y buscando alternativas de soluciones que sabes no dan resultados favorables para ti.
Esta emoción le da un ritmo más pausado a tu pensamiento y comportamiento, que ahora puede invertir más tiempo y detalle en el análisis exahustivo tanto de tu separación como de los planes fallidos para evitarla o hacerle frente.

3. IMPACTO SOCIAL

La tristeza es una de las emociones de mayor efecto catalizador sobre el apoyo social y afectivo.
Tendemos a sentir piedad por las personas que sabemos lo pasan mal y generamos más empatía hacia ellas.
En un primer momento y de manera natural, el sentimiento de melancolía te hace más propensx a buscar alivio a tus penas en el contacto social y afectivo de los otros.
Necesitan que te entiendan y te acompañen.
Muchas veces no lo consigues en tu entorno cercano y lo puedes buscar en profesionales especialistas en duelo por separación.
Aunque hay ocasiones que se da la reacción opuesta, puedes rehuir la interacción con los demás y extremar tu actitud de retraimiento e introversión.
Sobre todo cuando tu situación ha supuesto un daño que afecta a tu atoestima y a la imagen social que quieres dar de ti mismx.

CONCLUSIÓN

La tristeza es una emoción buena, si sabes gestionarla de una manera adecuada.
Pone de manifiesto que dentro de ti tienes las herramientas que te van a llevar a entenderla y superar el momento de aflicción.
Te va a permitir conocerte mejor y aprender de los errores.
Si te mantienes en la tristeza sin control y de forma indefinida es dañina para tu cuerpo.
Si ves que te supera y no puedes manejarla, pide ayuda.
Insisto, si te haces amigx de ella te va a hacer más sabix y te va a indicar el camino para re-diseñar tu proyecto de vida.
María G. Morillo

About Maria G.Morillo

Me llamo María, la MA-PA en una familia monoparental (las/los que estais en esta situación me entendeis). Ayudo a madres y padres separados de familias monoparentales o reconstituidas a resolver sus conflictos y a superar el duelo por separación. El objetivo es que consigas un aprendizaje motivador a través de multitud de herramientas y técnicas proyectivas para poder re-constituir tu nuevo proyecto de vida. Desarrollando estrategias personales para ti y tu hijos pequeños y adolescentes.
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